Yoga voor de nek, schouders en rug kunnen je helpen om de spanning in deze zones los te laten of te verminderen.
In deze maatschappij zijn er veel mensen die last hebben van spanning. Niet verwonderlijk toch? Dit kan door stressvolle situaties zijn, maar ook doordat veel mensen een zittende job hebben of heel lang moeten rechtstaan op dezelfde plek. Niet in een juiste houding zitten of staan, enz…
Omdat de spanning er in een bepaalde periode ingeslopen kan zijn, is het mogelijk dat je houding langzamerhand is veranderd of die zones in je lichaam wat verkrampt zijn, pijn doen en dus minder flexibel zijn. Een verkeerde houding uit zich bijvoorbeeld in schouders die hoger opgetrokken worden, voorover staan of lopen, weinig kracht in de armen en schouders, onderrugpijn of pijn in de nekspieren, monnikskapsspier,… Dit alles kan tot vervelende klachten leiden. In dit blog deel ik een aantal fijne oefeningen om de klachten te verminderen en voorkomen.
Wat kan je doen bij gespannen of pijnlijke rug, nek of schouderspieren?
Het hangt uiteraard af van de oorzaak maar vaak is het goed om rustige bewegingen te maken. De gespannen zones is een zachte beweging te houden. Sowieso helpt het om regelmatig aan yoga te doen om de klachten te verkopen. Wat had je anders gedacht. 😉 Maar Yoga voor deze zones in het lichaam is sowieso iets rustigere Yoga. Aanstaande Yogaweek staat ook nog volledig in het thema van dit onderwerp dus zowel de Yin Yoga, Hatha/Vinyasa yoga en de ochtendyoga staan in teken van spanning loslaten in rug, schouders en nek en zullen dus iets rustiger zijn.
Bij Yoga houdingen voor de nek en schouders is het belangrijk dat je de oefeningen rustig en goed uitvoert. Anders kun je alleen maar meer klachten krijgen en dat willen we niet. Als verpleegkundige is het menselijk lichaam me niet onbekend en we willen niet meer klachten dan die we misschien al hebben. Loop bijvoorbeeld een stukje heen en weer, strek je armen eens uit boven je hoofd en draai rustig je hoofd van links naar rechts. Doe dit meerdere keren per dag. Bij voorkeur sta je ieder uur een paar minuten op of verander je van positie.
Ik geef je een viertal Yogahoudingen die je ook thuis kan uitvoeren met wat meer duiding:
De berghouding, mountain Pose of tadasana kan een goede Yoga houding zijn om de juiste houding weer terug te krijgen. Bij een berghouding sta je stevig op de grond met beide benen onder de heupen. Je rug is lang en je kan jezelf op een rustige manier rechter stretchen.
Balasana (Kindhouding) is een uitstekende yogahouding voor de rug en schouders vanwege de volgende redenen:
- Rugontspanning – De houding helpt de spieren in de onderrug en de wervelkolom te ontspannen, waardoor spanning en stijfheid verminderen.
- Stretch voor de schouders en rug – Wanneer je je armen naar voren uitstrekt, opent en rekt dit de schouders en het bovenste deel van de rug. Dit kan vooral nuttig zijn voor mensen met spanning door langdurig zitten of werken aan een bureau.
- Verbeterde flexibiliteit – Door regelmatig Balasana te beoefenen, worden de heupen, knieën en rug flexibeler, wat helpt bij een betere houding en minder spanning.
- Verlichting van spanning en stress – De houding werkt kalmerend voor het zenuwstelsel en helpt bij het loslaten van fysieke en mentale spanning, wat indirect ook helpt bij het ontspannen van de rug- en schouderspieren.
- Veilige rusthouding – Omdat Balasana een herstellende houding is, kan het worden gebruikt tussen intensievere houdingen door om de rug en schouders te laten herstellen zonder belasting.
Salabhasana (sprinkhaanhouding) is een krachtige houding die helpt bij het versterken en strekken van de rug, schouders en andere lichaamsdelen. Hier zijn de belangrijkste redenen waarom het zo goed is voor de rug en schouders:
- Versterking van de onderrug – In deze houding worden de spieren van de onderrug (zoals de erector spinae) actief aangespannen. Dit helpt om de kracht en stabiliteit van de onderrug te vergroten, wat belangrijk is voor het ondersteunen van een gezonde wervelkolom.
- Verlengt de borst en schouders – Terwijl je de armen naar achteren strekt en je bovenlichaam van de vloer heft, wordt de borst geopend en worden de schouders licht naar achteren getrokken. Dit helpt om spanning in de schouders en de borst te verminderen en kan helpen bij het verbeteren van de houding.
- Versterking van de schouders – Door je armen gestrekt naar achteren te houden en de benen op te tillen, werk je de schouderspieren en de bovenrug. Dit is nuttig voor het verbeteren van de kracht en mobiliteit in de schouders.
- Stimuleert de bloedsomloop – Door de verhoogde positie van je bovenlichaam, stimuleert de houding de bloedsomloop, wat bijdraagt aan herstel van vermoeide spieren en algemene flexibiliteit in de rug en schouders.
- Verbetert de houding – Door de focus op het verlengen van de wervelkolom en het openen van de schouders, kan deze houding helpen bij het verbeteren van je algehele lichaamshouding, vooral voor mensen die last hebben van een ingeklapte houding door veel zitten.
Sarvangasana (Schouderstand) heeft dan weer volgende voordelen:
- Verlengt en ontspant de wervelkolom – De omgekeerde houding helpt om de wervelkolom voorzichtig uit te rekken, wat spanning in de onder- en middenrug kan verminderen.
- Verbetert de houding – Door de focus op een rechte wervelkolom en een stabiele core helpt schouderstand bij het corrigeren van een ingezakte houding.
- Versterkt de rugspieren – De rugspieren werken om het lichaam rechtop te houden, wat bijdraagt aan kracht en stabiliteit.
- Verhoogde schoudermobiliteit – Door het gewicht op de schouders te laten rusten en de borst te openen, worden de schouders soepeler en flexibeler.
- Versterkt de schouders – De schouderspieren worden geactiveerd om de houding te ondersteunen, wat helpt bij het opbouwen van kracht.
- Vermindert spanning in de bovenrug – De schouderstand helpt om opgebouwde spanning in de schouders en bovenrug los te laten door de omgekeerde bloedsomloop.
- Stimuleert de nekspieren – De lichte druk op de nek stimuleert de doorbloeding, wat kan helpen bij stijfheid.
- Verbetert de bloedcirculatie naar de hersenen – Dit bevordert ontspanning en kan hoofdpijn verminderen.
- Vergt voorzichtigheid – Omdat de nek onder druk staat, is het belangrijk om de houding correct uit te voeren en niet te forceren om blessures te voorkomen.
Dat is allemaal wat theorie uiteraard maar als yogi wel interessant om mee te nemen in jouw practice als je zelf veel last hebt van deze zones in het lichaam.
Veel hangt ook samen met je levensstijl. Als je echt heel erg veel ineengedoken achter je computer zit, dan is de kans groter dat je op den duur zulke klachten krijgt. Als je ze eenmaal hebt, dan komen ze vaak sneller terug. Jammer genoeg.
Je regelmatig bewust zijn van je lichaamshouding is ook al een goed begin. En het is ook afhankelijk van je lichaamstype. Sommige mensen hebben nu eenmaal sneller last van nek- en schouderklachten dan andere mensen.
Wat vooral belangrijk is, is dat je naar je lichaam luistert!
Komende week dus alleen maar rug – schouders en nek oefeningen. Of toch zeer veel. 😉 Zoals jullie misschien weten komt er een groot online gezondheidsplatform van Heal Your Health. Ik twijfel nog steeds over een goede naam. Als je ideeën hebt… Laat maar horen. Daarin komen ook zeker yogalessen (Yin en Hatha) voor deze spiergroepen te ontspannen en sterker te maken. Ik ga deze volgende week opnemen zodat ze klaar staan. Het platform laat even op zich wachten door de verkoop van ons huis en wat daarbij komt kijken maar ondertussen kan je de lessen nog steeds in onze studio volgen ook.
Morgen post ik op de sociale media wat fotootjes van wat je nog kan doen aan extra oefeningen voor deze spiergroepen.
Blijf ons volgen, lessen volgen in onze studio nu het nog kan, blijf ons online volgen en stap binnenkort binnen in onze online wereld!
Veel succes!
Lindsay